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Vous êtes vous déjà étiré un muscle ou fracturé un os ? Le plus grand ennemi du sportif endurci est bel et bien l’inflammation. L’inflammation est en fait une réaction de défense immunitaire stéréotypée du corps par rapport à une 
agression quelconque. Il y a plusieurs types d’inflammation et plusieurs causes à son existence. La forme la plus connue d’inflammation est celle que l’on ressent quand nous avons mal aux articulations ou lorsque nous nous cognons sur le bord d’une table et que l’enflure se produit. Il y a également l’inflammation que je nomme « silencieuse », qui se produit au niveau biochimique. Cette dernière est causée principalement par le stress, la nourriture et l’environnement dans lequel nous vivons. C’est une conséquence que la majorité de la population sont victimes. Heureusement, il y des façons de contrôler le niveau d’inflammation « silencieuse » à l’aide d’un style de vie sain et équilibré.
Voici les 5 façons de diminuer le niveau d’inflammation et d’augmenter la récupération après une blessure.
- Sommeil
- Hydratation
- Nutrition
- Exercice
- Supplémentation
- Le plus gros joueur dans le contrôle inflammatoire est sans aucun doute le sommeil. Dormir entre 7h30 et 8h30 heures est impératif pour une récupération optimale. Le corps récupère la nuit lors du repos total. Si cette période de repos est écourtée, le cortisol (hormone de stress) est relâché par les glandes surrénales et augmente le niveau d’inflammation donc de douleur lors d’une blessure chronique ou aigue.
- L’hydratation est à mon avis ex-æquo avec le sommeil pour son action essentielle à la santé des tissus mous et à la lubrification articulaire. Boire au moins 2 à 4 litres d’eau par jour et rester bien hydraté lors d’événements sportifs. De
plus, la consommation d’électrolytes en poudre ou en gel est essentielle pour prévenir la déshydratation, les crampes musculaires ainsi que la fatigue inattendue. Évitez le café, les boissons gazeuses ainsi que boissons alchoolisées puisque ces dernières sont diurétiques. - L’inflammation peut être prévenue très facilement par la nutrition. Une alimentation faible en sucres simples et glucides complexes (à index glycémique élevé) ainsi qu’en gras saturés est nécessaire si l’on veut réduire l’inflammation. Les glucides élevés sur l’index glycémique provoque l’envoi de signaux inflammatoires et engendre de la rétention d’eau ainsi que des douleurs articulaires et musculaires. De plus, dans certains cas, les glucides diminuent considérablement le niveau d’énergie causé par une résistance à l’insuline provoquant un mauvais métabolisme des glucides. Je vous conseille d’opter pour une alimentation riche en protéines, en acides gras essentiels (omégas-3) et en légumes de façon à garder votre taux de sucre sanguin le plus stable possible et ainsi diminuer les baisses d’énergie et la perte de masse adipeuse.
- Lors de douleurs aigues, je vous recommande de diminuer le volume d’entrainement ainsi que l’intensité, et dans certains cas, arrêter complètement l’entrainement pour une courte durée, de 5 à 10 jours environ. Dans des cas de blessures sévères aux chevilles, un entrainement sans impact et sans compression articulaire est recommandé. Après quelques semaines, vous pouvez commencer à faire du travail proprioceptif pour ré-entrainer les muscles stabilisateurs de la cheville et ainsi permettre aux ligaments de relaxer. À titre d’exemple, faire de 10 à 15 répétitions de steps-up sur un disque gonflable en utilisant un point fixe (bâton ou rampe) pour se stabiliser.
- La supplémentation est un facteur très important à ne pas sous-estimer pour diminuer l’inflammation. Je vous recommande une supplémentation d’omégas-3 avec un ratio EPA/DHA 6 : 1. Le EPA est un acide gras essentiel
contribuant à la diminution des signaux inflammatoires et ainsi permet de diminuer la douleur. Certaines herbes sont également très efficaces pour diminuer le processus inflammatoire tel que le curcuma, qui est très utilisé en médecine traditionnelle indienne. Le curcuma sous sa forme naturelle est également très efficace pour combattre l’inflammation. Vous pouvez l’utiliser pour cuisiner et ainsi donner du goût à vos aliments. Dans mon prochain article, je vous parlerai d’un supplément médical de Metagenics conçu spécifiquement pour combattre l’inflammation.
Finalement, l’inflammation est un facteur facilement contrôlable si l’on est vraiment déterminé à guérir. Parfois, les tentations sont fortes lorsque nous sommes confrontés à un vaste choix d’aliments tous plus délicieux les uns que les autres mais il ne faut pas oublier que les bons choix nous mèneront vers une santé optimale et un bien-être complet.
Jean-Francois Thibault
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