5 conseils afin d’accélérer votre récupération naturellement
écrit par Charles Poliquin
La récupération est un élément souvent mis de côté dans plus sports. Porter une attention particulière au processus de récupération va maximiser vos résultats d’entrainement puisque vous allez être capable de vous entrainer plus intensément, plus fréquemment. En fin, des équipes professionnelles comme l’équipe de soccer de Chelsea, le club de rugby Leicester Tigers, et les Bears de Chicago engagent maintenant des nutritionnistes afin de développer des programmes de récupération pour ses équipes.
Voici, 5 conseils important afin de maximiser votre gain de masse musculaire :
- Étirez vos muscles quatre à cinq fois par semaine. Les étirements vont non seulement vous aider à prévenir des blessures et à augmenter votre flexibilité, mais ils vont aussi vous aider à maximiser le processus d’hypertrophie puisque les étirements de fascia du muscle donnent de la place au muscle pour grossir. Après un petit réchauffement cardiovasculaire (de 2 à 5 minutes, juste assez pour vous faire suer un peu), étirez les muscles spécifiques avec la technique P.N.F.. Consultez un physiothérapeute ou un entraineur afin de performer ses étirements spécifiques. Ensuite, finissez par 6 étirements statiques d’une durée de 15 secondes chaque. La combinaison de ses deux techniques d’étirement est plus efficace que si vous faisiez seulement une des deux. Les étirements statiques rendent les gains rapides des étirements P.N.F permanents.
- D’après moi, un massage profond des tissus conjonctifs est probablement la meilleure façon de récupérer. Dans ma pratique en tant que consultant en force avec des athlètes d’équipes nationales, j’ai régulièrement traité des athlètes qui ont gagnés 10% de force, 24 heures après un massage profond des tissus conjonctifs. Pourquoi un gain aussi important chez les athlètes de haut niveau? Pour être honnête, je ne sais pas vraiment. Toutefois, j’ai observé à plusieurs reprises des résultats de ce genre. Un massage profond des tissus conjonctifs peut avoir plusieurs noms comme Rolfing, Massage de Rééducation neuromusculaire, etc. Un massage profond des tissus conjonctifs est aussi agréable que de vous être râpé l’intérieur des narines avec un économe. Croyez moi, ce n’est pas agréable comme aller passer la journée à la plage, mais les résultats en vaut la peine. Si votre force ne s’améliore pas durant votre prochain entrainement, trouvez un meilleur thérapeute.
- Ne dormez pas plus de 8 heures de suite. Si vous dormez trop longtemps, vous ne mangez pas assez souvent. Si votre horaire vous le permet, prenez une sieste dans l’après-midi qui se termine 1.5 heure avant le début de votre entrainement. Prenez votre repas pré-entrainement une heure avant de vous entrainer, cela vous donnera une heure pour digérer avant de vous entrainer.
- Abstenez nous de consommer de l’alcool. L’alcool diminue votre gain de masse musculaire pour plusieurs raisons, en voici quelques une:
- L’alcool interfère dans votre production d’énergie durant vos entrainements puisqu’il empêche certains enzymes.
- L’alcool affecte votre cycle de sommeil. La quantité et qualité réduite de votre sommeil va minimiser votre récupération pour le prochain entrainement. Une soirée de fête à un bar un vendredi soir va affecter votre cycle de sommeil jusqu’au prochain mardi.
- L’alcool réduit votre production naturelle de testostérone, une des sources principales d’hormones anaboliques. Une étude effectuée en Finlande démontre qu’une beuverie occasionnelle diminue votre production naturelle de testostérone pour une période de trois jours.
- Portez une attention particulière à votre cycle de sommeil. Notez la quantité et la qualité de sommeil, si vous avez de la difficulté à vous endormir, peut-être que l’intensité de vos entrainements est trop élevée. Si vous vous sentez comme si vous n’avez jamais assez dormi, votre volume d’entrainement est peut-être trop élevé. Il existe une multitude de cassettes de relaxation et d’autohypnose, essayez-les avant de vous endormir. Beaucoup d’athlètes disent avoir augmenté la qualité de sommeil et diminué la quantité requise après les avoir utilisées. Plusieurs nutriments tels que la phosphatidycholine, la phospatidylsérine, et le magnésium peuvent vous aider à atteindre une meilleure qualité de sommeil.
Si vous suivez ses conseilles, je suis certain que vous allez atteindre un gain de masse musculaire en un temps record.