Pour avoir coaché plusieurs centaines de leaders au cours des années, j’ai fait une observation intéressante sur la corrélation entre la gestion du stress et leur santé.
Ce qui est encore plus intéressant, c’est la difficulté qu’ont les leaders à identifier quand ils sont soumis à un stress. Ils me disent souvent: «Je ne suis pas si stressé que ça !»
Puisque mon expertise inclut des années de thérapie manuelle, entraînement physique et coaching en santé globale, je peux rapidement aider mes clients à voir les liens entre leurs symptômes et la façon dont ils gèrent leur stress (ou en nient la présence). Une mauvaise gestion du stress (ou pire, nier son existence) aura une incidence sur la productivité, la fonction cognitive, l’énergie, le bien-être et la santé globale. Mais pourquoi tant de gens ne se rendent pas compte de leur état? Commençons par regarder une liste de symptômes liés au stress:
- Manque de concentration, d’attention et de concentration
- Mauvaise mémoire, oubli
- Réactivité/irritabilité
- Anxiété
- Impatience,
- Manque d’énergie
- Insomnie
- Les problèmes digestifs tels que: le reflux de l’estomac, brûlures d’estomac
constipation, diarrhée - Une pression artérielle élevée
- Taux de sucre sanguin élevé
- Les douleurs chroniques telles que: tension dans le cou, le bas du dos, la cage thoracique, dans l’abdomen
- Difficulté à respirer
- Maux de tête
- Dépression
- Léthargie
- Palpitations cardiaques
- Les pieds et mains froides
- Agitation
- Se ronger les ongles
- Serrement et/ou grincement des dents
- Dépendances: tabagisme, trop manger, envie de sucre incontrôlable et toutes les autres dépendances.
Avez-vous déjà vécu un de ces symptômes avant et pensé qu’il puisse avoir un lien avec le stress? Éprouvez-vous ces derniers sur une base quotidienne? Un grand nombre de mes clients, en thérapie manuelle, me consultent pour des douleurs légères à chroniques et sont stupéfaits de constater que l’origine de leur condition est non seulement biomécanique, mais aussi psychosomatique[1]. Après une recherche approfondie sur le phénomène, j’en suis venu à comprendre qu’il y a deux raisons qui contribuent à cette « fausse » objectivité en ce qui concerne l’évaluation de notre propre niveau de stress:
- L’inconscience par rapport aux symptômes du stress. Par exemple, certaines personnes ont une sensation accrue de la faim quand ils sont stressés. Ceci est expliqué par le fait que le stress provoque un effet de cascade hormonale: il augmente l’hormone de stress, le cortisol, ce qui provoque la libération du sucre stocké dans le tissu musculaire dans la circulation sanguine, provoquant une montée d’insuline dans votre corps pour ramener le sucre dans les tissus. Ensuite, la baisse de l’insuline provoque la sensation de faim. Ainsi, la plupart des gens pensent qu’ils ont faim tout le temps sans trop savoir pourquoi!
- De nombreuses personnes ignorent les signes avant-coureurs physiques du stress : c’est comme si leur cerveau, qui est leur outil d’exploitation principal, n’était pas relié au reste de leur corps. Puisque nous vivons la plupart du temps dans nos têtes, nous sommes devenus très bons pour rationaliser ce que nous vivons ou ressentons, et cela est renforcé par une «histoire» ou « discours interne » que nous nous répétons sans cesse, nous écartant de la réalité.
L’intensité et la fréquence à laquelle vous ressentez les symptômes énumérés ci-dessus sont un bon indicateur du niveau de stress que votre corps peut vivre. Dans cet article, je vais décrire le mécanisme du stress, comment il affecte le corps, la façon d’augmenter votre prise conscience face à celui-ci et vous enseigner une technique pour promouvoir l’auto-régulation de votre système nerveux. Un stress modéré peut se manifester tous les jours de façon subtile et passer inaperçu sans répercussions fortes; mais au fil du temps, il peut devenir très néfaste pour votre efficacité, votre bien-être et votre santé globale.
Voici ce qui arrive au corps lorsqu’il est exposé au stress:
1- L’amygdale est une partie du cerveau qui est responsable de la détection de danger et de menaces. L’amygdale nous met en garde lors d’un événement que nous percevons comme potentiellement menaçant ou dangereux. L’effet en cascade dans le corps commence par la libération de l’hormone de stress appelée cortisol. Elle met le corps dans un état d’hyper vigilance, prêt à combattre ou fuir. Ce mécanisme est appelé « la prise en otage de l’amygdale[2]» et est essentiel pour notre survie, car il a été conçu il y a des milliers d’années pour nous protéger des lions féroces et autres prédateurs. De nos jours, il est improbable que nous devions faire face à un lion affamé nous pourchassant. En conséquence, nous utilisons notre amygdale de façon moins optimale. Dans le monde industrialisé d’aujourd’hui, le lion furieux (ou la menace) ressemblera à ceci: l’entrée incessante de courriels et d’appels téléphoniques, les conversations difficiles au travail et à la maison, les embouteillages, parler en public, les délais, la pression de faire des profits, la croissance à tout prix, toutes sortes de craintes mentales et afflux d’informations négatives (nouvelles, médias), le statut social, l’argent, les drames familiaux, etc. Selon une récente conférence TED par le Dr Lissa Rankin[3], une personne vit en moyenne entre 100 et 150 épisodes de stress quotidien (pour la plupart d’entre nous, aucun de ces épisodes n’est des lions déchaînés réels).
2- La prise d’otage de l’amygdale perturbe notre accès au cortex préfrontal, qui est responsable de la création de nos stratégies, créativité, pensée logique, raisonnement, l’autorégulation des émotions, attitudes, comportements, etc. Avec l’accès à cette zone perturbée, nous sommes sur notre pilote automatique (également appelé automaticité), nous utilisons donc les stratégies que nous avons apprises il y a longtemps pour combattre le stress. Cela inclut des réactions fortes, tels que crier, critiquer, accuser, blâmer les autres, et les comportements ou réactions défensives telles que le retrait, figer, ne plus parler, et fuir. Celles-ci sont des réponses aux menaces perçues et, pour la plupart, demandent un niveau d’énergie élevé.
3- Avant que vos comportements reliés au stress ne se déclenchent (avec les exemples de réactions susmentionnées), la première chose qui se produit est une réaction physiologique. Les sensations seront les suivantes : la température de la peau qui change, la respiration devient superficielle, le sang sort du système digestif, le sucre est libéré des tissus musculaires pour se préparer à combattre ou fuir, et les muscles peuvent se mettre sous tension dans différentes régions du corps et créer des blocages énergétiques. Plus d’exemples de sensations physiologiques incluent une sensation de brûlure dans la poitrine, les tensions dans le ventre, la tension dans le cou, la douleur dans le bas du dos, le serrement de la mâchoire, la tension dans les jambes, les nausées, les paumes moites, bouffées de chaleur, la chair de poule, pour n’en citer que quelques-uns.
4- Après cette réaction physique vient la montée émotionnelle: la culpabilité, la tristesse, la peur, la colère, la frustration, la honte, etc.
5- Après l’apparition des émotions, les pensées surgissent et créent une histoire interne pour expliquer pourquoi nous ressentons ces émotions (justification de la réaction conditionnée). Ex : Johanne est à une réunion avec le vice-président et son collègue Jonathan. Jonathan amène une idée dont elle avait discuté avec lui et il ne lui donne pas le crédit. Johanne se sent alors menacée dans cette situation. Son cou se crispe, elle commence à avoir chaud, et son cœur se met à battre très rapidement. Elle ressent une colère profonde, et elle se dit à elle-même : «Je ne peux pas croire que Jonathan ne m’a pas donné le crédit, il attire l’attention du vice-président en s’appropriant mon idée, fidèle à lui-même ! Il est si avide de pouvoir, il le fait clairement pour assurer son avancement ! »Si nous laissons nos schémas de pensée prendre en charge la situation, c’est comme mettre de l’huile sur le feu et augmenter notre réponse émotionnelle et physiologique… et en peu de temps, avoir l’impression que nous sommes dans un tourbillon de réactivité sans porte de sortie.
En tant que leaders, il est important de comprendre que nos émotions sont entraînées par des impulsions neurologiques qui déclenchent nos réactions, et qui, par la suite, causent une réaction en chaîne face à la menace perçue. Bien que ces impulsions neurologiques soient hors de notre contrôle, les émotions qui en découlent peuvent être contrôlées. Lorsque la pression est forte que les émotions sont au maximum, on peut facilement se sentir comme si nous n’avions plus le contrôle. Cette situation peut être gérée plus habilement. La compétence appelée autorégulation est une composante importante de l’intelligence émotionnelle et de la gestion du stress; elle nous libère de l’impression d’être l’otage de nos impulsions et permet ainsi de nous exprimer pleinement de façon créative au lieu de réactive. Autoréguler son système nerveux aidera à diminuer les conséquences négatives du stress sur notre corps. Maintenant que vous êtes au courant de l’effet de cascade du stress, vous vous demandez sûrement : que dois-je faire maintenant? La chose la plus importante pour alléger le fardeau du stress est de prendre conscience du moment où les symptômes se manifestent et de pratiquer l’autorégulation.
Les pratiques
Voici une pratique pour entraîner votre conscience et cultiver la capacité à remarquer les signes avant-coureurs d’un épisode de stress:
Prendre conscience de votre corps
Prendre 2-5 minutes pour terminer cet exercice en position assise.
- Commencez par contrôler votre rythme respiratoire en inspirant en 5 secondes et expirant en 5 secondes. Cela vous permettra d’utiliser votre souffle comme une ancre et d’y revenir si vous perdez votre concentration. Inspirez en poussant le nombril vers l’extérieur en inspirant et expirez en relâchant votre ventre.
- Portez votre attention sur vos pieds, ressentez la plante de vos pieds et le sol sous ces derniers. Portez votre attention sur les sensations physiques (température de votre peau, tension musculaire, sensation de l’air et de vos vêtements sur votre peau, engourdissement, chair de poule, chatouillement, pression, serrement, etc..) et notez ce qui se passe sans essayer de l’analyser et sans essayer de changer quoi que ce soit. Il faut simplement remarquer et observer les sensations.
- Concentrez-vous sur vos pieds, les chevilles, le bas de la jambe, les genoux, les cuisses, le bassin, le bas du dos, de l’abdomen, au milieu dos, cage thoracique, la poitrine, la région du cœur, les épaules, les bras, les mains, le dos de la tête puis l’avant du visage. Tout en faisant ce balayage du corps, continuer à respirer régulièrement. Pour commencer, prenez environ 5-10 secondes sur chaque zone de votre corps et notez mentalement vos sensations physiques.
- Si vous êtes distrait pendant l’exercice, prenez-en note mentalement et doucement, ramenez votre attention sur votre respiration et recommencez là où vous vous rappelez avoir divergé. Le but ici est d’observer et de vous connecter à vos sensations physiques afin d’augmenter votre conscience corporelle pour reconnaître les signaux reliés à un épisode de stress.
- Cette pratique vous entraîne à reconnaître lorsque vous aurez des sensations physiques reliées au stress pour vous permettre d’autoréguler votre système nerveux. Je vous recommande de pratiquer cette technique tous les jours pendant au moins 5 minutes. Choisissez un endroit calme ou vous ne serez pas dérangé et si possible, fermez les yeux pour diminuer les distractions externes.
Vous pouvez également utiliser l’audio suivant :
Méditation guidée scan corporel
Vous pouvez également utiliser une méditation guidée de scan corporel; de nombreuses versions sont disponibles sur YouTube, gratuitement. Cela vous donnera le même avantage que la technique décrite ci-dessus.
L’autorégulation du système nerveux
L’autorégulation est une compétence de leadership qui a gagné en popularité et en importance parmi les leaders au cours des dernières années, grâce aux recherches du Dr. Daniel Golemen, auteur de plusieurs livres sur l’intelligence émotionnelle.
La pratique que je suggère régulièrement est la cohérence cardiaque. Cette technique a fait l’objet de recherche scientifique, combinant la neuroscience et la neurocardiologie à l’Institut HeartMath aux États-Unis. Cet institut a étudié la gestion du stress depuis plus de 20 ans. Dr David Servan-Schreiber a également présenté les résultats de ces études dans son livre « L’Instinct de guérir: guérir la dépression, l’anxiété et le stress sans Médicaments et sans thérapie par la parole (5).
Comment pratiquer Cohérence cardiaque?
Asseyez-vous confortablement avec votre dos droit et portez attention à votre respiration. Inspirez pendant 5 secondes (par le biais de votre abdomen), expirez pendant 5 secondes. Faites cela, pendant 5 minutes et répétez la technique 3 fois par jour (idéalement quand vous vous réveillez le matin, l’après-midi et avant d’aller au lit).
Cliquez sur ce lien et suivez la vidéo:
https://www.axellite.com/coherence-cardiaque-axellite-sante-globale
Que dois-je faire pour voir une amélioration?
Si vous voulez voir un vrai changement dans votre performance, productivité, énergie, gestion du stress, bien-être et de la santé, il est important d’être engagé à la pratique régulière. Je propose à mes clients de faire un défi de 30 jours de A) prendre conscience de leur corps (minimum 5 minutes) et B) pratiquer l’autorégulation avec la technique de cohérence cardiaque (min 5 minutes). Cela nécessitera un investissement quotidien d’entre 10 minutes à 20 minutes.
Vous serez étonné de ce que vous découvrirez sur vous-même. Les chances que vous ressentiez une réduction importante du stress à la fois mentalement et physiquement sont grandes. Soyez attentifs et prenez des notes de vos observations sur une base quotidienne afin de prendre conscience de votre progression. Oui, il faut «mettre les efforts»; si c’était facile, personne ne serait victime de leurs réactions conditionnées. Cela dit, il est possible d’apprivoiser notre nature réactive et laisser la place à notre nature créative pour nous faire briller.
Partager avec moi le résultat de vos expérimentations! Vous désirez aller plus loin? Je peux également vous suivre dans un processus de coaching personnalisé vers l’atteinte précis de vos objectifs. Contactez-moi à coach@axellite.com pour obtenir des informations. Il me fera plaisir de répondre à vos questions.
[1] Psychosomatic: (of a physical illness or other condition) caused or aggravated by a mental factor such as internal conflict or stress.
[2] Goleman, D (2005) L’intelligence émotionnelle; Pourquoi est-il peut-Matter Plus de QI http://www.danielgoleman.info/topics/emotional-intelligence/
[4] Automaticity: is the ability to do things without occupying the mind with the low-level details required, allowing it to become an automatic response pattern or habit. It is usually the result of learning, repetition, and practice. [5] Servan-Schreiber, D (2004) The Instinct to Heal: Curing Depression, Anxiety and Stress Without Drugs and Without Talk Therapy https://www.amazon.ca/Instinct-Heal-Depression-Anxiety-Without/dp/1594861587