Vous considérez être une personne en santé, une personne active, qui s’entraîne et mange bien la plupart du temps ? Vous prenez de belles et bonnes salades chaque midi et pourtant vous n’arrivez toujours pas à perdre ces dernières 10 livres qui vous font sentir juste un peu trop serrer dans vos vêtements ?
Plusieurs aliments sains et prisés pour leurs valeurs nutritives et leurs bienfaits sur la santé sont aussi très caloriques. Mieux vaut évaluer ceux-ci afin de faire des choix éclairés lors de la préparation de vos repas.
Beaucoup de gens bien intentionnés pensent manger léger en prenant une salade à chaque jour. Avez-vous bien évalué ce qu’elle contient ? Décortiquons votre salade et voyons où se cachent les calories.
L’avocat : Un super aliment vert et reconnu pour réduire le mauvais cholestérol, aide à la digestion, aide la santé du coeur… Une portion de 1/3 d’avocat contient 75 calories.
La légumineuse (pois chiche, lentille, etc.) : excellente protéine végétale, pleine de fibres de fer et de magnésium. Elle aide à la digestion. Attention de ne pas en mettre trop. Une portion de 1/2 tasse contient entre 130 et 150 calories.
La graine de chia : Elle donne un peu de croquant sous la dent, augmente l’énergie, régularise votre taux de sucre dans le sang, aide aux fonctions cognitives. Elle est aussi pleine de calcium et de fer. Une cuillère à soupe (30g) équivaut à 150 calories.
L’huile d’olive: Réduis l’inflammation, aide à la santé du coeur, réduis le mauvais cholestérol. Une cuillère à soupe (15ml) contient 120 calories.
Les noix: Une variété à la fois ou un mélange de noix dans une salade c’est toujours excellent. Les noix aident à la santé du coeur, donnent de l’énergie, stimulent les fonctions du cerveau. Elles sont une excellente source de protéines. Une portion de 1/4 de tasse ( 30 g) varie entre 175 et 185 calories.
Les viandes et protéines: Saviez-vous que la portion recommandée devrait être celle équivalente à la paume de votre main? En gros, une portion de 100 grammes de viande représente la grosseur d’un jeu de cartes. Que ce soit poulet, dinde, saumon, thon, boeuf, etc. L’ajout d’une portion de protéine dans votre salade est une excellente idée. Sachez que la protéine augmentera votre consommation calorique de 150 à 225 calories par 100 grammes.
Une alimentation équilibrée basée sur des aliments entiers peut naturellement aider à soutenir une alimentation saine et la perte de poids si c’est votre objectif. Toutes les variétés telles le kale, les endives, la roquette, les brocolis, les carottes, les tomates, les céleris sont des légumes de choix à mettre le plus possible et sans hésitations dans vos salades.
Il y a des variations importantes dans nos besoins en calories par personne et par jour. Ceux-ci dépendent de nombreux facteurs tels l’âge, la taille, le poids, le sexe, l’état de la santé et le niveau d’activité physique. Les besoins pour une femme de 18 à 50 ans varient entre 1800 et 2400 calories par jour alors que ceux d’un homme du même groupe d’âge de 2400 à 3200 calories par jour.
Voici l’exemple d’une salade de 555 calories que pourrait manger une femme moyenne de 35 ans avec un niveau d’activité physique léger.
- 2 tasses de chou kale hachées finement
- 1 tasse de brocoli
- 1/8 d’avocat
- 75 grammes de saumon fumé
- 20 grammes de fromage de chèvre rapé
- 1 c. à soupe de graines de citrouille crues
- 1 c. à soupe d’huile olive extra vierge pressée à froid
- 1 c. à thé de jus de citron
- sel et poivre
La même salade pourrait être ajustée pour un homme ( 35 ans, activité physique de niveau léger) à 790 calories en changeant le saumon fumé par 175 grammes de poitrine de poulet rôti.
Porter une attention particulière à vos vinaigrettes. Surtout lors d’achat de salades au restaurant ou déjà emballées. Celles-ci ont bien souvent une haute teneur en sucre et peuvent facilement grimper le nombre de calories à 1000 pour un seul repas.
Nous ne recommandons pas de tenir un compte exhaustif de vos calories consommées, mais plutôt d’être vigilant et de prendre conscience de ce que contient votre assiette.
Chez Axellite, nous pouvons vous aider à comprendre et faire de meilleurs choix pour votre alimentation. Contactez-nous pour prendre votre rendez-vous avec un coach en santé et optimiser de façon durable votre style de vie et votre santé globale.
Texte par Caroline Sauvé
Coach en santé globale
