LE GRAS
Le gras, également connu sous le nom de lipide, est nécessaire dans nos régimes pour atteindre une santé optimale. Bien que le gras était moins populaire dans les années 80-90, nous savons maintenant que la qualité et le type de gras que nous mangeons jouent un grand rôle dans notre santé et qu’en l’évitant, nous nous rendons un mauvais service. Par exemple, les gras mono-insaturés, comme ceux du régime méditerranéen, aident à réduire le risque de maladies chroniques et soutiennent la longévité. Outre les avantages pour notre santé, le gras donne du goût à notre nourriture, ralentit la montée du taux de sucre dans le sang, et stimule la leptine. La leptine est l’hormone qui stimule le niveau de satiété, indiquant à notre organisme que nous avons assez mangé. Ce que les glucides ou et lesprotéines ne stimule pas. D’où l’importance d’avoir suffisamment de bons gras pour prévenir de trop manger.
FONCTIONS DES GRAS
Les gras sont nécessaires à plusieurs fonctions, y compris la bonne absorption des vitamines solubles. Le gras soutient également le bon développement du cerveau, fournit une isolation des organes internes, et joue un rôle dans la synthèse des hormones sexuelles féminine et masculine.
TYPES DE GRAS
Les gras mono-insaturés (AGMI) assurent une bonne santé cardiaque et aident à soutenir le « bon » cholestérol ainsi que réduire le « mauvais » cholestérol. Ce gras est généralement liquide à température ambiante. Les sources de gras mono-insaturés sont les huiles d’olive, les avocats et les noix (1).
Les gras polyinsaturés (AGPI) sont également liquides à température ambiante. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des AGPI considérés comme essentiels à notre alimentation. Il y a trois types principaux d’omégas-3: EPA (acide eicosapentaénoïque), DHA (acide docosahexaénoïque) et ALA (acide alpha linolénique). Les oméga-3 aident à réduire l’inflammation, à soutenir la santé du cœur, réduire les symptômes de la dépression et réduire le risque de cancer (2) . Combinés aux oméga 3, les oméga 6 ont un effet bénéfique sur la santé. Cependant, les régimes occidentaux ont tendance à être riches en oméga-6 (acide linoléique), ce qui favorise l’inflammation. L’hypothèse que des taux élevés d’oméga-6 par rapport au taux d’oméga-3 peuvent favoriser l’apparition de maladies, notamment cardio-vasculaires est confirmée par des recherches médicales.
- Les sources d’oméga-3 (EPA et DHA) comprennent le saumon, le maquereau, le thon.
- Les sources d’oméga-3 (ALA) comprennent les noix, les graines de chia et lin, les œufs.
- Les sources d’oméga-6 comprennent l’huile de carthame, l’huile de maïs, l’huile de tournesol, le soja.
Les acides gras saturés sont généralement solides à température ambiante. Les régimes élevés en gras saturés sont associés à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires. Il est
recommandé de limiter les gras saturés à 10% ou moins des calories totales consommées. L’huile de noix de coco est une source végétale de gras saturé, mais contrairement aux gras d’animaux, cette huile est également une grande source d‘acide laurique qui a des propriétés bénéfiques antibactériennes, antifongiques et même hypocholestérolémie.
Les sources d’acides gras saturés comprennent le gras de viande animale, saindoux, produits laitiers, huile de palmier, cacao et noix de coco.
Les gras trans sont fortement associés à l’athérosclérose (durcissement des artères) et les maladies cardiaques (3). Ils sont aussi une cause d’accumulation de gras sur les organes, pouvant mener à des dysfonctions sévères des organes. Les entreprises alimentaires américaines, supervisées par la Food and Drug Administration ont jusqu’en 2018 pour supprimer les gras trans ajoutés de leurs produits. Recherchez des étiquettes nutritionnelles qui contiennent les mots : partiellement hydrogéné, ce qui signifie que les gras trans sont présents. Ce type de gras est inflammatoire et devrait être évité autant que possible. Les sources de gras trans comprennent les produits de boulangerie transformés, la margarine, et la friture.
ÉNERGIE ET GRAS
À raison de neuf calories par gramme, le gras sont la source d’énergie la plus élevée par gramme de macronutriments (protéines et glucides ont chacun quatre calories par gramme). Visez à obtenir entre 20% et 35% de votre énergie quotidienne à partir de gras sains (4). Malgré la croyance précédente que le gras alimentaire provoque un gain de poids, manger un gras de qualité peut effectivement aider à promouvoir un poids santé. Les gras en particulier mono-insaturées et polyinsaturées, sont une partie importante d’un régime nutritif, aidant à soutenir la santé cardiovasculaire et neurologique et même agir comme un modérateur potentiel de poids. En explorant quelles sources de gras fonctionnent mieux pour vous, n’oubliez pas que votre état de santé et votre niveau d’activité physique jouent chacun un rôle dans la détermination de vos besoins en matières grasses alimentaires. Considérez ces aspects et ajustez votre apport en gras pour soutenir votre bien-être nutritionnel.
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Références :
- https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584045
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19339640
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036587
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342605
Texte par Caroline Sauvé
Coach en santé globale
